睡眠で疲れが取れない原因は副腎疲労!？睡眠不足による慢性疲労の治し方5選

この記事を読めば、睡眠の質を高めて疲労回復効果が期待できる睡眠に関する知識を得ることができます。

眠れない、寝ても疲れが取れない。

日中は頭がぼーっとするし、体もだるいし痛い。

僕も以前はそんな日々を過ごしていました。

そんな僕でも、今では質の良い睡眠を手に入れて毎日とても元気に過ごしています。

今回は僕が睡眠に関する本を読んで得た知識と実際に実践している内容を紹介していきます。

慢性疲労が取れない、睡眠で疲れを取る方法を知りたい方にはぜひ試していただきたい方法を紹介していきます。

睡眠のゴールデンタイムを確保して睡眠の質を高める

入眠開始90分から4時間後までが睡眠の質を決める、睡眠のゴールデンタイムになります。

ノンレム睡眠の中でも特に深い眠りを深睡眠といい、入眠開始後の90分間と4時間後までに2回以上の深睡眠がとれると、体と脳の疲労は80％以上取れると言われています。

睡眠ゴールデンタイムの質が高まると睡眠のメリットをたくさん得ることができます。

睡眠の質が低いと眠りは浅くなります。

慢性的な睡眠不足の睡眠負債をゼロにリセットするには、少なくとも3週間はかかるという実験結果があり、１日や２日だけ長時間寝ても睡眠負債はリセットできないので、ゆっくり改善していく必要があります。

４つのポイントをコントロールすれば睡眠の質は劇的にアップする！

結論、睡眠の質を上げて慢性疲労を改善する秘訣は、体内時計、脳内ホルモン、自律神経、深部体温、これら４つのポイントをコントロールすること！

体内時計、脳内ホルモン、自律神経、深部体温。

これら４つのポイントは全て自分でコントロールすることができます。

ひとつずつコントロール方法を紹介していきます。

その前に、良質な睡眠のメリットを紹介します。

1．体内時計（サーカディアンリズム）の調整は〇〇浴と〇食

人間の体内時計は約24.2時間と言われていて、1日24時間よりも多めになっているのでコントロールせずに放っておくと体内時計は徐々にズレが生じてきます。

日光浴は1日の体内時計をリセットして調整してくれます。

また、曇りや雨の日でも十分な明るさがあるので天気は関係ありません。

朝起きたらまずカーテンを開けて外の明るさを取り入れることで体内時計（中枢時計）が調整できます。

できれば５分以上、外の明るさを感じるのがポイントです。

次に、朝食で体内時計（末梢時計）を調整します。

朝昼晩の中で体内時計を調整できるのは朝食だけです。

バナナ１本などの軽食でも効果を得ることができます。

咀嚼をすることはリズム運動になるためセロトニンが分泌されます。

中枢時計と末梢時計を一致させることで、日中のパフォーマンス向上と、質の高い睡眠を得られるようになります。

2．脳内ホルモンはバナナを食べて増やす

質の良い睡眠を得るために重要な役割を果たす睡眠ホルモン、メラトニンの原料となるトリプトファンは体内では作られないので食事から摂る必要があります。

トリプトファンは朝食で摂取することで、日中に幸せホルモンのセロトニンへと変わり、夜にはセロトニンから睡眠ホルモンのメラトニンへと変化します。

睡眠ホルモンであるメラトニンの量が少ないと、就寝時間になっても睡眠が誘導されない、深部体温の調節がうまくいかない、睡眠の途中で目が覚めやすい、睡眠の深さが不足する、体内時計が乱れやすくなる、慢性的な睡眠障害のリスクが高まる、ストレス耐性が下がり不安やイライラ、抑うつ症状の増加、これらの症状が起こり、睡眠の質や日中のパフォーマンスを大きく低下させてしまいます。

トリプトファンを含むおすすめの食べ物は

中でもバナナは、トリプトファンからセロトニンを合成するために必要な栄養素が全て含まれているのでおすすめです。

セロトニンを合成するために必要な栄養素は、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、鉄分、マグネシウム、ナイアシンになります。

トリプトファンを朝食で摂取することで、14～16時間後にはメラトニンに変わり睡眠の質を高めてくれるので、朝食でトリプトファンを摂取することを心がけましょう。

また、幸せホルモンのセロトニンは一定のリズムを刻むリズム運動によって分泌されます。

最も代表的なのはウォーキングですが、食べる際にしっかりゆっくりと咀嚼するだけでもセロトニンは分泌されます。

午前中に日光を浴びながら早歩きで散歩をすることは、体内時計も整ってセロトニンも分泌されるので睡眠には非常に効果的です。ストレスも低減して集中力ややる気もアップするので、優先的にすることで効率が上がります。

早歩きウォーキングは15～30分程度が望ましいですが、最初は10分程度など出来る範囲から始めると始めやすいです。

3．自律神経の調整に有効な呼吸法

自律神経は交感神経と副交感神経があり、睡眠の際は副交感神経を優位にする必要があります。

副交感神経を優位にする特に有効な方法は、呼吸法です。

呼吸法にはマインドフルネス呼吸法や４７８呼吸法、丹田呼吸法などがありますので、好きなものを試して自分に合うものを探してみるのがおすすめです。

その他の方法としては、軽めのストレッチ、3行日記、アファメーションなども有効です。

寝る前のルーティンとして行うことで、脳も寝る時間を認識しやすくなります。

4．〇〇で深部体温をコントロールする

入眠の質を上げるためには、体の深部体温を下げる必要があります。

深部体温を睡眠に適した温度に下げる方法は、1時間半～2時間前に入浴をして深部体温を上げるのが有効です。

基本は40度の湯舟に15分程度の入浴で、約90分後に深部体温が睡眠に適した温度まで下がります。

入浴が面倒な場合や、寝る時間まであまり時間が無いという場合は、シャワーや足湯も効果的です。

睡眠専門医である白濱龍太郎 先生＝著の「誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法」には、シャワーを使って深部体温を上げるマッサージや、副交感神経をコントロールするストレッチ方法などが書かれていますので、気になる方は手に取ってみることをおすすめします。

5．睡眠で疲れが取れない原因は副腎！？原因を知り対策する

睡眠で疲れが取れない原因は、睡眠負債や副腎疲労が考えられます。

睡眠負債は、質の低い睡眠が続いて体も脳も慢性の寝不足状態になり、体や精神状態に悪影響を及ぼします。

睡眠負債は質の高い睡眠を続けていくことで改善できます。少なくとも3週間以上はかかるのでゆっくり改善していきましょう。

副腎疲労は、ストレスや食生活などによって副腎機能が低下し、ストレスを緩和してくれるコルチゾールの分泌量が減少してしまうことで、疲れを感じやすくなったり、たっぷり睡眠時間をとっても疲労感が残っていて翌日もダルい、集中力がないなどの症状が出ます。症状が重度になってくると線維筋痛症や不眠、抑うつ症状が現れます。

副腎疲労は食事の見直しと腸内環境の改善、睡眠の質を高めることで改善が見込めます。

その他にも、悪夢をよく見る場合は精神安定作用のあるカルシウム不足の可能性があったり、鉄欠乏症によって精神不安定、呼吸が浅い、パニックになりやすいという、栄養不足のケースもあります。

カルシウムを排出して、亜鉛の吸収を抑制してしまうインスタント食品や菓子パン、お菓子などの摂取は意識して控えめにして、食事を見直すだけでも改善されていく場合が多いです。

また、女性は鉄分が不足しやすく隠れ鉄欠乏症の方が多いので、食事から鉄分をしっかり摂取したり、サプリメントで適量を補うだけでも改善が期待できます。

サプリメントは質の良いものを選ぶ必要があったり、1日の摂取量を継続していると、いつのまにか過剰摂取になっている恐れがありますので、注意が必要です。栄養は食事からも摂れているので、サプリは適量を補う意識を持ちましょう。

じんの睡眠に対する取り組み

睡眠の質がガタ落ち！！眠りが浅くなるNG行為12選

最後に、睡眠の質を下げるNG行為一覧を紹介します。