親に提案する認知症予防７選

というわけで、認知症の心配をする親のために認知症予防について調べてみました。

結論

楽しく健康的に、毎日を謳歌すれば認知症リスクは大幅に下がる！

認知症について

まずは認知症についての簡単な基礎知識

認知症を予防する重要ポイント5選＋α

1．【食事】　認知症を予防できる食べ物で脳のゴミを除去

認知症予防食一覧

高野豆腐または粉豆腐、ターメリック（うこん）、緑茶、卵、鮭やエビなどの赤色の魚介類、青魚、冷凍ブルーベリーまたはベリー類、柑橘類、バナナ、トマトジュース（食塩無添加）、素焼きクルミ、素焼きアーモンド、納豆またはひきわり納豆、カマンベールチーズ、きのこ類、無調整豆乳、コーヒー、鶏むね肉、エクストラバージンオリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイル、ココナッツミルク、クルミ油、シナモン、カモミールティー、緑黄色野菜、レモングラス等々

これらを毎日の食事に取り入れていくことで、認知症予防に効果を期待できます。

2．【運動】認知症予防に効果絶大！適度な運動は脳細胞を増やす

適度な運動は脳細胞を増やすことがわかっています。

有酸素運動は認知症リスクを低下させて脳のパフォーマンス向上させます。

認知症には最も効果があります。

また、幸せホルモンの分泌や筋肉維持、血流改善など、運動を継続することで得られるメリットは数え切れないほどあります。

まずは、立てば出来るスクワットから始めてみるのがおすすめです。

次は有酸素運動、ウォーキングもおすすめになります。

有酸素運動は、１日15分～30分程度のウォーキングを週に3～４回

無酸素運動の筋トレで最も効果があるのはスクワット。

1日10回を朝昼夕で３セットが理想

回数も頻度もちょっとずつからで良いので、できる範囲から自分のペースで始めてみましょう。

家でも出来る運動については別記事で紹介していきます。

3．【睡眠】睡眠の質を上げてすっきり脳をリセット

睡眠の質を上げるには、朝と夜の過ごし方が重要です。

入眠までに30分以上かかる人は改善する必要があるよ！

• 朝は窓を開けて新鮮な空気を吸ったり朝日を浴びることで体内時計をリセット
• 体内時計がリセットされると約15～16時間後には眠くなる
• 入浴もおすすめ40度の湯舟に15分程度入浴することで90分後眠りにつきやすくなる
• 寝る時間の2時間前にはスマホ、テレビはやめて、ストレッチや読書などをしてゆっくり過ごす
• 部屋の明るさも暗めにすることで入眠が促進される

4．【趣味】　楽しめる趣味や生きがいを探して社会的孤立を回避しよう

ひとり時間を楽しむのはとっても良いこと。

孤独という寂しさや苦しさを感じいなければ、それは孤独ではありません。

大勢の中にいても孤独感を感じることは多々あります。

ひとりでいる時間が寂しく辛い時、そこには大きなストレスと認知機能の低下が著しく起こります。

慢性的な孤独にどう対処すれば良いか。

まずは気軽に趣味や生きがいを探すことから始めてみよう。

そして、それをできるコミュニティを探してみましょう。

趣味や生きがいに対する好奇心が尽きない毎日と、良好な友人関係を意識して楽しくアクティブに過ごしていく事が大切です。

5．【習慣】　簡単な認知症予防習慣

• 咀嚼回数をいつもより５回ずつ増やしてみる
• できる範囲でスクワットから始めてみる
• 楽しむ、満喫する
• 感謝する
• ストレスを感じている時こそ、じっとしていないでアクティブに過ごす

 ＋α！（アルファ）で知っておこう！

認知症のNGについて知っておこう！

• 目的のない、ハリのない日常を送る　⇔　アクティブに楽しい生きがいや趣味を持つ
• 認知症リスク増加食品の摂取　⇔　NG食品はできるだけ控えて、認知症予防食品をメインに摂取する
• 運動不足　⇔　適度な運動をする
• 口内環境が悪い　⇔　起床後と毎食後に歯磨きやマウスウォッシュをする
• 空気が汚い　⇔　定期的な部屋の換気や新鮮な空気を吸う
• 長時間座っている　⇔　できるだけ座る時間を減らしアクティブに過ごす。座る時間が長いほど寿命が縮まるということが研究でわかっています。　　　　　　　　　　　　　　　　
• 慢性的な社会的孤立、孤独感を感じている　⇔　趣味や生きがいを見つけたり、積極的にコミュニティに参加する

認知症はもはや他人事ではありません。

自分や自分の親など、身近な大切な人達と一緒に認知症予防の知識を深めていきましょう。

自分にとってハードルが低くて簡単なものから、できる範囲で始めてみましょう♪