めえ認知症予防に効果がある食べ物について詳しく教えて欲しい♪
じん色々な本を読んで、効果があるとされている食べ物をひとつずつ紹介していくね♪
アルツハイマー型認知症には種類があることがわかった！？
最新の知見で、アルツハイマー型認知症には種類があることがわかってきました。
- 炎症性1型・・・歯周病、肥満、トランス脂肪酸や食品添加物によって体に慢性炎症が起こり脳が炎症
- 糖毒性1.5型・・・糖質の過剰摂取により生成されるAGE(終末糖化産物)が脳に蓄積
- 萎縮性2型・・・栄養不足によって脳が萎縮
- 毒物性3型・・・体内に侵入したヒ素、水銀、農薬などの毒物が体外へ排出しきれずに毒物が脳に蓄積
めえアルツハイマー型認知症の原因のほとんどは食べ物っていうこと！？
じんうん、逆に言うとこの記事で紹介する食べ物を日常に取り入れて、摂取を継続していくことで、認知症予防と改善の可能性を高められるんだ。
認知症の予防と改善のカギは〇〇〇！？
脳のエネルギー源をブドウ糖からケトン体へ移行することが認知症予防と改善のカギ
現代社会では炭水化物、小麦粉、砂糖などの食品が主流になっていますが、狩猟採集時代は木の実や動物を狩猟採集して生活していました。
その頃と現代で決定的に違うこと。それは脳のエネルギー源です。
現代の食生活ではブドウ糖が脳のエネルギーとして使われていますが、狩猟採集時代は木の実や肉から摂取した脂質が主に脳のエネルギー源として使われていました。
ブドウ糖だけではなくケトン体もエネルギー源になります。
また、アルツハイマー型認知症の方の脳を調べたところ、ブドウ糖が脳のエネルギー源として機能しなくなっているために脳機能が低下していることがわかっています。
脳は、その重量の約８０%が水分で、水分を除く質量の約６０%は脂質、約４０%はタンパク質で形成されています。
不足しがちな質の高い脂質とタンパク質を積極的に摂取すると同時に、意識的に糖質をある程度制限して摂取バランスを整えていくことで、徐々に脳のエネルギー源をブドウ糖だけでなくケトン体も使えるようにすることで、認知症の発症リスクの低減が期待できます。
20年前まではケトン体は危険だという認識がありましたが、現在ではケトン体は本来の人間のエネルギー源だということがわかってきています。
【参考書籍】
- ケトン食の名医が教える 糖質制限はやらなくていい 萩原 圭祐(著)
- 体が生まれ変わる「ケトン体」食事法 白澤 卓二(著)
- ケトン体が人類を救う 宗田 哲男(著)
めえじゃあ、大好きな糖質は食べちゃダメなの…？
じん僕は摂取バランスが大事だと考えてるから、以前より糖質摂取は控えているけど、タイミングや量を意識して食後にデザートなど食べてるよ♪
めえそれなら楽しみながら出来るね♪
じんうん、一緒に楽しみながらやっていこう！
前提とポイント
食品における健康効果の大前提は適量を継続していくことです。
健康効果を感じるには少なくとも２〜3ヶ月程度の継続が必要になります。
“過剰摂取”や“短期間摂取”では何も効果を生まないどころか、過剰摂取は健康被害を及ぼすので注意が必要です。
また各自、健康状態なども様々ですので、参考にしていただいて自分に合うものを見つけてください。
持病をお持ちの方、妊娠中の方や幼児などは、特に注意が必要になりますので、かかりつけ医にご相談ください。
認知症予防食品選び５つのポイント
- 脳細胞を保護する抗酸化・抗炎症作用
- 脳の血流改善
- 脳の天敵であるストレスの緩和
- 脳と相関関係にある腸内環境改善
- 脳のゴミ(タウタンパク質やアミロイドベータ)を除去または蓄積を抑制
じんそれともうひとつの大事なポイントは、身体の状態を酸性から弱アルカリ性にする「アルカリ性食品」を食べていくことも大切だよ。
めえ酸性から弱アルカリ性？
じん詳しくはまた別の記事で紹介するね。
まずは、認知症予防の食べ物を見てみよう
めえメエ！
認知症予防の食べ物一覧
1．認知症を予防できるスーパーフード
高野豆腐と粉豆腐は良質たんぱく質レジスタントプロテインとオメガ３脂肪酸が多く含まれるスーパーフードです。
粉豆腐とは高野豆腐を粉末にしたものになります。
摂取量目安は１日３０グラム
どれくらいかというと通常の大きさの高野豆腐１枚～２枚程度の量になります。
タンパク質は認知機能を向上させます。またレシチンという成分が脳内の情報ネットワークを活性化させ、認知症を予防できる食べ物として注目されています。
認知症をはじめ心血管疾患予防やアンチエイジング効果、その他の様々な病気リスクの低減を期待できる食材です。
豆腐を凍らせ乾燥させたもので豆腐の栄養素が凝縮されています。
質量の半分はタンパク質で豆腐のおよそ7倍になります。
低カロリーで炭水化物、脂質ともに少なく、鉄分、カルシウム、マグネシウムが豊富で抗酸化物質も多く含まれています。
2．命のスパイスで認知症を防ぐ
別名、「命のスパイス」。
カレーのスパイスとして知られるターメリック
インド原産の「秋ウコン」の根茎を乾燥させて粉末にした香辛料です。
摂取量目安は１日1.5～３グラム
小さじで５グラムなので、小さじの半分程度で覚えておきましょう。
ターメリックに含まれるポリフェノールの一種であるクルクミンはアミロイドベータの蓄積を抑制して脳の老化を遅らせると言われています。
また、神経細胞の成長を促進させ、脳血流量を増やす効果も期待できます。
認知症予防の他にも、生活習慣病の予防、ガン予防、美肌効果、ダイエット効果等々、様々な効果が期待できます。
インドの認知症発症率はアメリカに比べ1/4と低いのは毎日スパイスがふんだんに使われているカレーを食べいているからと言われています。
肝機能疾患の方、妊娠中の方、胃潰瘍の方は健康被害が及ぶ可能性があるので特に注意が必要です。
3．脳のネットワークを活性化する完全栄養食
卵は食物繊維とビタミンC以外の主要栄養素が含まれていてタンパク質も豊富な完全栄養食です。
摂取量目安は１日２～３個
卵黄に含まれるコリンが認知機能の維持に必要な脳の神経伝達物質の材料になると言われています。
コリンとビタミンB12を合わせて摂取することで、認知症の改善効果がさらに高まることが研究でわかっています。
生卵で食べるとタンパク質の吸収を阻害する成分が含まれているため、熱に弱い卵黄のビタミンの含有量もなるべく減らない半熟卵で食べるのが最善です。
また、食べ過ぎると体臭が強くなる場合や、生の卵白に含まれるアレルギー物質により、アレルギー反応が起きる可能性がありますので、卵白が加熱されている状態の半熟卵などで、適量を食べるのがおすすめです。
4．毎日２杯で発症リスクを５０%以上低減
緑茶は抗ストレス作用、抗酸化、抗炎症、血管保護など様々な健康メリットがあります。
摂取量目安は１日２杯以上
緑茶に含まれるエピガロカテキンガレートがアミロイドベータの凝集を抑制します。
認知症の天敵である農薬には注意して、有機栽培のものを選びましょう。
また、15時以降の摂取はカフェインによる睡眠の質低下を招く可能性が高いので、緑茶などのカフェイン摂取は睡眠時間を考慮する必要があります。
5．脳の主成分DHAを多く含む魚介類
アジ、いわし、サバ、さんまなどの青魚には情報伝達能力を向上させるオメガ3脂肪酸のDHA、EPAが豊富に含まれています。
良質なタンパク質や最強ビタミンといわれているビタミンDも摂取でき、オメガ3脂肪酸とビタミンDで睡眠の質向上やストレス緩和などの効果を期待できます。
DHAには記憶機能の改善によるアルツハイマー型認知症の予防効果やADHDの症状改善にも効果が期待できます。
ただし、高熱を通すほどDHAやEPAの含有量は減るため、お刺身で食べるのが一番良いですが、煮付けや焼き魚、缶詰でもにじゅうぶんに効果を得ることができます。
また、鮭やエビなどの赤色の魚介類に含まれるアスタキサンチンの抗酸化力はビタミンCの約6000倍で脳内の活性酸素を除去して脳細胞の酸化を抑制する効果が期待できます。
軽い運動とアスタキサンチンの併用には空間記憶能力や海馬の神経細胞の新生を高める相乗効果があることが確認されました。
食べ物による摂取で過剰摂取になることはほとんどありませんが、もともと酸化しやすいDHAやEPAのサプリメントでの摂取は、酸化した油を摂取することになったり過剰摂取になりやすく、副作用や健康被害が出る可能性が高まりますので、じゅうぶんに注意が必要です。
6．脳のゴミを除去するスーパーフルーツ
ブルーベリーに含まれるポリフェノールの一種であるアントシアニンには、直接脳内のゴミを除去する作用が期待できます。
摂取量目安は１日８０～１００グラム程度
脳の血流改善や脳機能の活性化にも有効です。また、アメリカの大学の研究結果では、毎日２４グラムのブルーベリーを食べ続けて９０日後に認知機能が改善していた、という報告もあります。
抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富で、生活習慣病の予防や視力回復、集中力向上、腸内環境を改善する効果があり、フリーラジカルによる酸化ダメージを抑制する効果もあります。
そして、通常のブルーベリーよりも冷凍ブルーベリーの方が抗酸化力が高くなります。
ブルーベリーを適量摂取していくことは、いずれにしても健康に良いと言えるでしょう。
7．血栓を溶かす日本代表のスーパーフード
納豆またはひきわり納豆は血栓を溶かして脳梗塞や心筋梗塞を予防できるスーパーフード
摂取量目安は１日１〜2パック
夕飯に食べると脳血栓予防の効果が期待できます。
納豆にしか含まれない酵素ナットウキナーゼと、ポリミアンが脳のアミロイドベータの蓄積を抑制します。
タンパク質、ビタミン、食物繊維が豊富で死亡リスク低下、免疫力向上、さらに血栓を溶かして血液をサラサラにします。
慢性炎症を減らしたり骨を丈夫にする効果も期待できます。
そして、実は普通の納豆よりもひきわり納豆の方が表面積が大きく納豆菌の分解が進むことで栄養価が高くなります。
認知症の天敵である農薬が使用されていない、国産大豆100％のものを選びましょう。
8．ビタミンEの100倍の抗酸化力を持つお手軽飲料
トマトジュースに含まれるリコピンの抗酸化力はビタミンEの約100倍
摂取量目安は食塩無添加のもので1日２００ml
リコピンは認知症の原因となる活性酸素を除去します。
脳の血流改善や血管機能の改善にも効果があります。
悪玉コレステロール値の低下、便秘解消、美肌効果、ダイエット効果、むくみ解消などの効果が期待できます。
9．健脳食として知られる世界最古のナッツ
クルミ(胡桃)は人類が紀元前７，０００年から食べられている世界最古ナッツで、ブレインフード『健脳食』と呼ばれています。ナッツは記憶力を改善してくれます。
摂取目安量は素焼きクルミ１日約２５グラム程度（すべてのナッツの合計量として）
素焼きクルミの個数で言うと７粒弱になります。
食事の30分～1時間前に間食することで、食事の食べ過ぎを抑えることができます。
様々な研究によって、クルミが認知症に対する有効性を示唆しています。
クルミにはオメガ３脂肪酸、食物繊維、ビタミンDやビタミンEなどの様々な栄養素や、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ成分が豊富に含まれています。
クルミに含まれているアルファリノレン酸には脳神経細胞の機能を向上する効果が期待できます。
さらに、くるみのトリプトファンは脳に届きやすく、脳の活性酸素の除去を助けてくれる働きがあります。
最も抗酸化作用が強いとの呼び声も高いプロアントシアニジンも含まれています。
食べ過ぎには注意が必要です。くるみに含まれているリノール酸が体内で過剰に蓄積されると善玉コレステロールを減らし血栓が出来やすくなります。リノール酸は様々な食品に含まれていて過剰摂取になりやすく注意が必要です。また、生くるみの皮にはアブジシン酸という毒性成分が含まれている為、食塩無添加の素焼きクルミがおすすめです。ナッツはカビも発生しやすいため、小分けの袋のものが良いです。
アーモンドもクルミと同様におすすめなので、ミックスナッツもおすすめです。
また、クルミ油も同じく認知症予防効果は期待できますが、素焼きナッツで摂取することで食物繊維も摂れるのでおすすめです。
じん僕は小腹がすいた時には、小分けの袋に入った食塩無添加の素焼きミックスナッツを食べてるよ
めえよく噛んで食べてね！
10．脳神経細胞を活性化させる良質な脂質①
えごま油はシソ科の植物えごまの種子を搾って抽出した油で、日本では「しそ油」とも言われています。
摂取量目安は１日２.３～２.６ml程度
小さじ１杯は５mlなので、およそ小さじ半分程度になります。
加熱せずに生で摂取することで様々な健康効果がもたらされます。
えごま油に含まれるαリノレン酸は脳神経細胞を活性化させて、神経細胞の減少を抑制させる効果が期待できます。
中性脂肪や悪玉コレステロールの減少、脳や網膜の神経伝達の改善、血液をサラサラにする効果などがあります。
ロズマリン酸は認知症予防、うつ病の改善、免疫力の向上やアレルギー症状の緩和などの効果が期待できます。
その他にも美肌、むくみ、冷え性の予防、癌や動脈硬化を含む生活習慣病の予防、高血圧の予防、アンチエイジング効果、ダイエット効果などが期待できます。
ただし、えごま油は熱に弱く酸化しやすいので、冷蔵庫保存で適量を毎日摂取して早めに使い切りましょう。
えごま油は酸化するとに健康に逆効果ですので保存方法や過剰摂取にはじゅうぶん気を付けましょう。
11．脳神経細胞を活性化させる良質な脂質②
亜麻仁油は亜麻科の亜麻の種子から抽出した油です。
摂取量目安は１日小さじ１杯５ml程度になります。
認知症に対する成分や効果はえごま油とほとんど同じですが、アマニリグナンという成分が女性ホルモンのエストロゲンのような作用をしてくれるため、更年期障害の改善、骨粗しょう症予防、女性特有のがんリスク低減、生理症状の改善など、女性には亜麻仁油がおすすめです。
亜麻仁油は熱に弱く酸化しやすいので、冷蔵庫保存で適量を毎日摂取して使い切るのが理想です。
酸化すると逆効果なので保存方法や過剰摂取にはじゅうぶん気を付けましょう。
12．脳内で抗酸化作用を発揮する果実的野菜！？
バナナは朝食やおやつ、持ち運びも便利な栄養満点のフルーツです。
摂取量目安は1日2本程度
バナナに含まれているトリプトファンとビタミンB6と炭水化物でセロトニンが作られ、セロトニンは夜には体内時計を調整する睡眠ホルモンといわれるメラトニンに変わります。
このメラトニンは最強の抗酸化物質と言われています。
メラトニンの効果は睡眠の質向上をはじめ、血液脳関門を通過して脳内の酸性ストレスから守ってくれます。
そして、様々抗酸化酵素を活性化させて体内の免疫力を上げてくれます。
また、バナナにはビタミンB6の他にカリウムが豊富に含まれており、脳の正常な機能を維持するために欠かせません。
ビタミンB6は神経伝達物質の合成を促進し、カリウムは神経細胞の電気的な活動を調整します。
バナナには整腸作用もあります。バナナに含まれているレジスタントスターチ、オリゴ糖、食物繊維が腸内の善玉菌を増やしてくれます。
認知症の天敵である農薬や防カビ剤には注意が必要です。
JASマークや有機栽培など、安全なものを選ぶようにしましょう。
13．認知症予防に効果的な地中海食で使われるオイル
エキストラバージンオリーブオイルは、認知症発生リスクが低いことで知られる地中海食に頻繁に使用されています。
地中海食は野菜や果物、魚介類をオリーブオイルで調理されています。
地中海食を頻繁に摂取している人は通常の人よりもアルツハイマー型認知症の発症リスクが約４０％も低かったことが研究で明らかになっています。
摂取量目安は１日大さじ２杯程度
エキストラバージンオリーブオイルに含まれているオレイン酸やオレオカンタールという成分は、強い抗酸化作用と抗炎症作用があり、アミロイドベータやタウタンパク質の蓄積を抑制する効果が期待できます。
オリーブオイルが使われている地中海食を頻繁に食べいる人は、前頭葉の機能が向上していることもわかっています。
オリーブオイルは酸化しやすいため、黒い瓶のもので暗所保存が基本になります。また、オリーブオイル選びは非常に注意が必要です。流通しているもののほとんどが偽物という現状です。
オリーブジャパンコンテストで最優秀賞を獲得しているものや、市販で流通しているものであれば黒い瓶のボスコのエキストラバージンオリーブオイルが比較的安全でおすすめです。
14．１日２杯以上で発症リスク５０％減
コーヒーに含まれるポリフェノールやカフェインは認知機能や認知症予防に効果が期待できます。
摂取量目安は１日３杯前後
成分は特定されていませんが、数々の研究により認知症予防の効果が示唆されています。
認知症の本当の原因であるタウタンパク質を減少させる効果も期待できます。
その他にもパーキンソン病予防、２型糖尿病予防、がん予防、虫歯予防、胆石予防など様々な効果が期待できます。
朝に完全無欠コーヒーといわれているバターコーヒーを飲むと、脳が活性化されて集中力アップと食欲を抑えるダイエット効果があると言われています。
午後のコーヒーの摂取は、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性が高いのでなるべく控えましょう。コーヒーは強酸性食品になります。アルカリ性食品を意識して取り入れて体を弱アルカリ性にするよう意識しましょう。また、缶コーヒーや砂糖入り、加工乳入りコーヒーの摂取は逆効果になりますので、ブラックコーヒーやバターコーヒー、豆乳や生乳などを入れるラテのがおすすめです。
じん僕は毎朝バターコーヒーと、昼食後にはブラックコーヒーを飲んでいるよ。
15．スパイスの王様で血流改善
シナモンは、紀元前の古代国家では統治者や神への贈り物とされていた「スパイスの王様」です。
摂取量目安は様々な意見がありますが、パッパと振りかける程度の少量の摂取であれば問題ありません。
ドイツでは体重×0.001グラムが１日摂取目安とされていますので、体重50kgであれば0.05グラムになります。
脳内のタウタンパク質やアミロイドベータの凝集を減少させる効果が期待できます。
認知症の改善、学習・記憶力の向上、不安の軽減などが数々の研究で示唆されています。
その他にも血糖値の低下、アンチエイジング効果、免疫力の向上、むくみ改善、美肌効果、抗酸化作用、抗炎症作用、抗菌作用、がん予防の効果が期待できます。
シナモンの長期間の過剰摂取は肝機能障害を引き起こす可能性があります。
じん僕は毎朝のバターコーヒーに３振りくらい入れて飲んでます。
16．ケトン体は中佐脂肪酸から生まれる
MCTオイルはココナッツの種子から中佐脂肪酸のみを抽出した１００％中佐脂肪酸のオイルです。
摂取量目安は1日１５～３０グラムです。
大さじ１～２杯です。
アルツハイマー型認知症の患者さんにMCTオイルを摂取させると認知機能テストの結果が改善していたという報告や、毎日２０グラムの摂取を３ヶ月継続したところ、認知機能が改善したという報告がされています。
軽度認知症の医療現場にも取り入れ始められています。
MCTオイルを摂取することで、体内でケトン体が効率良く作られて、脳ではブドウ糖に代わりケトン体が利用されることで認知機能が改善すると言われていますが、これは治療法ではありませんので注意してください。
MCTオイルには、１００％ココナッツ由来ではないものが存在しています。そのような商品は摂取による動脈硬化などの健康被害が懸念されています。また、化学品や添加物を使用して製造して低品質なものもありますので、注意が必要です。１００％ココナッツ由来の原料と薬剤を使用していないナチュラル製法かどうかは必ず確認しましょう。
じん僕は毎朝バターコーヒーで飲んでます♪
バターコーヒーの作り方は別の記事で紹介します。
17．1日5グラムで記憶力と集中力アップ
純ココアに含まれる抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であるココアフラバノールには、脳の血流量を増やす効果があり、脳機能を活性化することが期待できます。
また、ココアに含まれるテオブロミンには記憶力と集中力を向上させる働きがあることも示唆されています。
摂取量目安は１日５〜１０グラム程度です。
その他、抗酸化作用、腸内環境の改善、血糖値の抑制、血流改善、美肌効果、抗菌効果で歯周病や口臭予防などが期待できます。
過剰摂取は肥満、アレルギー、消化不良や頭痛を引き起こす原因になる可能性があります。また、砂糖を加えると、糖化の原因にもなり健康効果を損ねますので、注意が必要です。
じん無糖の純ココアだと飲みにくい場合は、水や牛乳、豆乳などに純粋はちみつや高純度オリゴ糖を適量入れると美味しく飲めるよ♪
めえそれなら飲めるかも♪
じんちなみに僕はいつもプロテインに混ぜて飲んでます♪
純ココアの代わりに、間食や食前にカカオ７０%以上の高カカオチョコレートもおすすめです。
18．ストレスや緊張を緩和して睡眠の質アップ
カモミールティーに含まれるアピゲニンには脳をリラックスさせてギャバを増やす効果があります。
ギャバはストレスや緊張を緩和する作用があります。カモミールティーを継続することで、平均15分程度入眠が早まり、目が覚める回数が減少する効果が期待できます。
１００％のものであればノンカフェインです。
睡眠中に脳のゴミは排出されます。
睡眠の質が良くないと脳のゴミは溜まり、認知症発症リスクが高まっていくので、睡眠やストレス対策は認知症予防にとって絶対不可欠な要素です。
その他、胃腸改善、うつ症状軽減、炎症緩和、ガン心臓病リスク低下、美容効果、花粉症改善など様々なメリットがあります。
ただし、就寝直前に飲むと体内の深部体温が上がってしまう為、入眠しにくくなりますので、寝る前に飲むのであればぬるめで飲んでいただき、温かいものであれば就寝2時間前までに飲むのがおすすめです。
19．脳の神経細胞を増やし回復させる「長寿ビタミン」
きのこに含まれるエルゴチオネインには強力な抗酸化作用があり、活性酸素による脳のダメージから守ってくれたり、脳の神経細胞を増やし回復させる効果が期待できます。
長寿ビタミンとも呼ばれています。
また、きのこにはビタミンDも豊富に含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して、骨の形成を助けます。
摂取量目安は１日５０～１００グラム程度
タモギタケ、ヒラタケ、マイタケなどに多く含まれています。
20．1日2ピース食べて認知機能が改善
カマンベールチーズは、フランスのカマンベール村で作られ始めた白カビ系のチーズです。
摂取量目安は１日７０グラム程度が限度です。
71歳以上の軽度認知症の女性を対象とした研究では、1日2ピースのカマンベールチーズを3か月間摂取したグループの女性達は、他の摂取グループと比較して認知機能に関連する血中BDNF濃度が明らかに高い値を示しました。
また脳のゴミを除去する成分を活性化させる働きもあると言われています。
また、カマンベールチーズに含まれているトリプトファンは睡眠の質を向上する効果も期待できます。
睡眠の質アップの効果を得たい場合は、朝に食べることをおすすめします。
その他にも、骨粗しょう症予防、高血圧予防、動脈硬化予防、ガン予防、二日酔い防止や肝機能改善、基礎代謝を上げてダイエット効果なども期待できます。
過剰摂取は、塩分の摂り過ぎになったり、太る、頭痛や吐き気、腹痛や下痢の症状が起きる可能性がありますので、注意しましょう。
21．認知症を予防する最強の野菜
ブロッコリーはその豊富な栄養素から、最強の野菜との呼ばれています。
摂取目安量は1日100グラム程度です。
アルツハイマー型認知症の患者さんには、アセチルコリンという神経伝達物質が少ないことがわかっています。
ブロッコリーに含まれているコリンは、アセチルコリンを作る材料になります。
また、スルフォラファンには抗酸化作用や解毒作用を活性化させ、脳の血管の保護やストレス耐性も高めてくれる効果が期待できます。
22．柑橘類
シークワーサー、橘、カボスやポンカンなどに多く含まれるノビレチンという成分が脳の神経細胞の成長を促進、記憶障害改善作用や、アミロイドベータの沈着を抑制する効果が期待できます。
また、柑橘類を食べる頻度が高い人ほど、認知症発症リスクがさがっているという報告もあります。
23．最強の健康ドリンク
水は人間の2/3を占める重要な要素です。部屋を換気するように体内の水分をきれいに循環していきましょう。
摂取量目安は、1日約1.5Ｌ 体重×30mlが目安です。
コップ1杯の目安は200ml
水分は胃腸で吸収されて、その後、血管から血液に入り込み全身へ流れていきます。
そして血液中の水分は細胞や組織間へ分散され、体の働きを助けています。
それと同時に老廃物を引き連れて静脈へ戻り、腎臓へ運ばれて、体外へ尿として排出されます。
主な水分補給のタイミングは、朝起きた後に一杯、朝食時に一杯、午前中に一杯、昼食時に一杯、午後に一杯、夕食前に一杯、入浴前に一杯、就寝１時間前に一杯。
また、寝る直前に喉が渇いた場合は、喉を潤す程度の少量にしましょう。
夜中にトイレに行きたくなって睡眠の質が下がってしまいます。
水分の摂り過ぎも、健康を害す可能性があります。水でさえも過剰摂取は良くないようです。また、冷えた水は内臓を冷やし機能を下げてしまうため、基本的には常温の水を飲みましょう。
最後に最も基本的かつ大事なもの
最後に、基本的かつ大事なこと
- 空腹の時間をしっかりと作る
- 食物繊維をしっかりと摂る
この2点です。
空腹時間を作ってお腹が「ぐぅ～っ」と鳴っている時は、腸に溜まった汚れを掃除しているサインです。
お腹が鳴っている時には、食事は取らないことが大切です。
食べ物を入れてしまうと腸は掃除を止めて消化活動を始めてしまいます。
すると腸に溜まった汚れは溜まったまま排出されません。
腸内環境を整える食事以前に、腸内を綺麗に掃除していくことが重要です。
食物繊維は腸内環境を改善するのにとても重要ですし、たくさんの健康効果があります。
生物で初めて作られた内臓は腸です。
腸と脳は相関していますし、腸とメンタルも相関しています。
脳をきれいな状態にするには、腸に必要な栄養を与える必要があります。
就寝２～３時間前には食事は済ませて、睡眠中に腸と脳をしっかり休ませてデトックス作用を促進しましょう。
基本的なことですが、とても大事なことですので、意識してみると良いと思います♪
