便秘解消！効果抜群のおすすめ最強腸活アイテム6選！

今回は僕が実際に使用している効果絶大の腸活アイテムを紹介します。

便秘でお悩みの方や腸内環境を改善したい方にはぜひ試していただきたいおすすめアイテム6選です。

この記事を読めば便秘の改善や腸内環境の改善効果が期待できる商品を知ることができます。

便秘・腸活に最強の効果は、シンバイオティクス！

結論、腸内環境改善の秘訣は、シンバイオティクス！

簡単に言うと、プロバイオティクス＝善玉菌と、プレバイオティクス＝善玉菌のエサの、組み合わせがシンバイオティクスです。

プロバイオティクスは、体内に住んでいる善玉菌のことで腸内で消化をサポートしたり免疫機能を向上させる役割を果たしてくれます。

プレバイオティクスは、胃や小腸では消化吸収されずに大腸まで届いて、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖と活動を促進してくれます。

これら両方を同時に摂取することで腸内環境の改善効果を高めることができます。

シンバイオティクスの効果

• 腸内環境の改善
• 免疫機能の強化
• 炎症を軽減
• 栄養吸収を促進
• アレルギーの軽減

最強腸活アイテム6選！

実際に腸活に利用している飲み物やサプリをご紹介！

1．腸活の基本、起床後1杯の〇〇を飲む

まずはじめに、起床後、朝食前にコップ1杯分のお水（白湯）を飲みましょう。

水（白湯）を飲むことで、1日のはじまりの合図になって腸が活動を開始します。

朝1杯の水を飲む効果としては、腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になって、便意を誘発したり、便の排泄がスムーズになります。

また、自律神経のバランスを調整してくれる働きもあります。

そして、代謝機能を高めてくれる働きもあり、食事の消化吸収の質を高めてくれます。

その他に期待できる効果としては

• 起床後の脱水症状の改善
• 食欲不振の改善
• 血流改善
• 頭痛やめまいの改善
• リラックス効果

朝活などで早朝から起きている方は、体内時計を整えるためにも朝６時以降に飲むことをおすすめします。

水の摂取は健康にとって、本当に大切です。

朝に水を飲まずに腸に食べ物を入れることは、ストレッチをせずに運動を始めるのと同じで、準備が出来ていない状態の内臓に対して、いきなり過度な負担を強いることになります。

水は朝の1杯から始めて、こまめに摂取していきましょう。

起床後、お水を飲む前にはお口の中は清潔にしておきましょう。寝ている間に口の中にはたくさんのバイ菌が繁殖しています。軽く舌磨き・歯磨きをしたり、口を２、３回ゆすいで、口内環境をきれいにしておくことでバイ菌や悪玉菌もお水と一緒に体内に運んでしまうのを防いでくれます。

2．腸内善玉菌のエサになる高純度の◯◯◯

プレバイオティクスのオリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や酪酸菌を増やす働きがあります。

おすすめは「長沢オリゴ」と「NICHIGAフラクトオリゴ糖」の2つです。

僕は、小柳津広志さんの著書「花粉症は1日で治る！―東大の微生物博士が教える」と「コロナに殺されないたったひとつの方法―東大の微生物博士が教える」この2冊の本を読んで、オリゴ糖について知り摂取を始めました。

オリゴ糖には、腸内環境改善、アレルギー改善、ビタミンDの同時摂取を心掛けることで免疫機能の強化も期待できます。

ただ、僕にとって長沢オリゴは260ｇで1,050円とランニングコストが高く、高級品です。

継続とランニングコストを重視するなら、NICHIGAフラクトオリゴ糖がおすすめです。

3．〇〇〇を飲んで腸の善玉菌を増やす！

腸活の必需品である整腸剤は、プロバイオティクス＝善玉菌で、どちらも整腸、便秘、軟便、腹部膨満感に効果があります。

毎日摂取することで腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善してくれます。

ビオフェルミンの成分はビフィズス菌と乳酸菌、ミヤリサンは酪酸菌である宮入菌が主成分なので、菌の種類が異なります。

僕は、腸活を始めた当初はビオフェルミンを摂取していましたが、継続してもまだまだ腸内の善玉菌比率が低いと感じていたので、途中からミヤリサンのミヤフローラEXを併用しています。

ミヤフローラEXは、酪酸菌の他にウルソデオキシコール酸が含まれていて消化促進や消化不良、胃もたれ、胸のつかえなどを改善する効果も期待できます。

腸内細菌は人それぞれ違うので、試してみて自分に合うものを見つけてくださいね。

4．腸活に必要な食物繊維、イヌ〇〇！？

プレバイオティクスの水溶性食物繊維であるイヌリンは、消化されずに腸まで届いて、摂取した分すべてが善玉菌のエサになってくれるので、腸内環境を改善するにはとても効果的です。

イヌリンは菊芋やゴボウ、たまねぎ、チコリ、ニラなどの植物に含まれている水溶性食物繊維でこのサプリはオーガニックのブルーアガベという植物から作られています。

１日10グラム程度の摂取目安なので、スプーン1杯2.8グラム程度を朝晩の3回摂取がおすすめです。

僕は写真のオーガニックイヌリンをiHerb(アイハーブ)で購入しています。

5．酸っぱい〇〇〇酢で悪玉菌を抑制して腸内環境を改善する！

リンゴ酢の酢酸と水溶性食物繊維のアップルペクチンには腸内環境を改善してくれる効果が期待できます。

酢酸は腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌を抑制してくれます。

水溶性食物繊維のアップルペクチンには腸内の悪玉菌を排泄したり、腸内の活性酸素を除去してくれる作用が期待できます。

6．夕食後、おやすみ前のスプーン一杯〇〇〇〇オイル

おやすみ前にエキストラバージンオリーブオイルをティースプーン１杯程度飲むことで腸内に膜を作り、翌朝の便通を改善してくれます。

僕の実感として、飲んだ翌日と飲まなかった翌日の効果は歴然としています。

おやすみ前に飲む効果としては、腸内環境の改善、美肌効果、ダイエット効果、心筋梗塞や脳卒中の予防が期待できます。

夕食後に食塩無添加トマトジュースに入れて飲むと飲みやすいです。

トマトジュースについては別の記事で書いていきます。

おすすめはメルガレホ　オヒブランカと、安価なものであればボスコのエキストラバージンオリーブオイルです。

メルガレホ　オヒブランカは、オリーブオイルの国際コンクールで数多くの受賞歴があり、日本で開催されているオリーブジャパンでも最優秀賞を受賞している本物のオリーブオイルです。

その他のアプローチ

ねじりストレッチ

就寝前に布団の上でねじりストレッチをしています。

仰向けになって膝を立てた状態で、両膝を左右に交互に倒したり、足をクロスさせて左右に倒すストレッチです。

これをすることで腸のマッサージになって腸をほぐすことができます。

食べない時間、空腹時間を作る

夕食から朝食までの食べない時間を出来るだけ長くすることで、胃腸を休められて腸内環境が良くなります。

晩ご飯を7時までに食べ終えてしまえば、翌朝７時の朝食まで12時間のプチ断食もカンタンに出来てしまいます。

夕食または朝食を水分だけにして16時間断食をたまに取り入れると、さらに腸内環境が改善されます。

例えば、晩ご飯を8時に食べ終えて、翌朝は水とコーヒーだけにすればお昼ご飯までに16時間断食も達成可能です。

16時間断食については「空腹」こそ最強のクスリ　青木厚＝著　に書かれています。

16時間断食のデメリットは筋肉量が落ちるので、軽く筋トレをして筋肉量を落とさないように気を付けることがポイントです。