無限の空腹感の原因と対処法！小腹が空いた時のおすすめ間食・おやつ7選

空腹感の原因

空腹感の原因としてあげられるもの。それは主に脳疲労とタンパク質をはじめとする栄養不足によるものです。

例えば、夜遅くまで起きていると無性に食欲がわいてきて夜食を食べてしまう、というのは様々な理由がありますが、特に原因として考えられるのが、脳疲労によって食欲を抑制するホルモン（レプチン）が減少して、それとともに空腹を感じさせて食欲を出すホルモン（グレリン）が増加してしまうためと言われています。

胃腸の活動は20時頃でピークを迎えているので、実際にお腹がすいていなくてもホルモンバランスが変化することにより無性に食欲がわいてきてしまいます。

また、日中にお腹がすいて間食するのは、タンパク質や食物繊維をはじめとする栄養不足によって、体が栄養を求めてしまうことが原因ですが、その際におにぎりや菓子パンなどを食べると一時的に血糖値が上がり元気が出た！という気になりますが、肝心な栄養素は補えていないため、血糖値の乱高下により、また時間が経つとすぐにお腹がすいてきたり、どっと疲労感を感じてしまうことがあります。

お腹が空いた時のおすすめ間食・おやつ7選

これから紹介するのは、お腹がすいた際の間食におすすめの食べ物7選になります。

1．半熟ゆで卵　→　タンパク質と主要栄養素が豊富に含まれている完全栄養食。ゆで卵にはビタミンCと食物繊維以外の主要栄養素が含まれているので、小腹が空いた時にはピッタリです。コンビニでも売ってるので手軽に買えますね。生卵の白身には、タンパク質を阻害したりアレルギー性物質が含まれていますが、加熱することでそれらの成分はなくなります。また黄身にはビタミンやミネラルが豊富ですが、完全に熱を通してしまうとビタミンが熱によって失われてしまうため、半熟ゆで卵がおすすめです。

2．素焼きのナッツ　→　素焼きのクルミ、アーモンドなどはオメガ３脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどが豊富に含まれているので、間食にぴったりです。少々割高にはなりますが、カビ毒が気になる場合は、個包装のミックスナッツがおすすめです。

3．カカオ７０％以上のチョコレート　→　カカオポリフェノールはリグニンという成分が豊富で抗酸化作用やアンチエイジング効果、血圧の上昇を抑える効果があります。また、食前に25グラム程度食べることで糖質の吸収を抑えてくれて血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果もあります。

4．バナナ　→　レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が大腸まで届いて腸内細菌を活性化してくれるので、腸活にもおすすめです。バナナはレジスタントスターチや食物繊維がバナナの糖質を糖質が体内で吸収されにくく血糖値が上がりにくいと考えられています。根元が青い状態のものの方がレジスタントスターチが豊富に含まれています。

5．有機天津甘栗　→　食物繊維、カリウム、葉酸やビタミンB群など様々な栄養素が豊富です。1日摂取量目安は10個程度です。デトックス効果や便秘解消をはじめ、さまざまなメリットがあります。

6．干しさつまいも　→　食物繊維やレジスタントスターチが含まれている良質な炭水化物です。通常のさつまいもよりも栄養素が豊富です。冷やして食べるとレジスタントスターチが増えるので、冷蔵庫保存がおすすめです。主にカリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンE、鉄分などが含まれています。

7．ブルーベリー　→　強力な抗酸化作用を持つアントシアニンをはじめ、食物繊維やビタミンC、マグネシウム、ビタミンK1、ビタミンEなど様々なビタミンやミネラルが含まれています。冷凍ブルーベリーはスーパーで500g前後のものが600円前後で売っています。

まとめ

小腹がすいたら積極的にタンパク質と食物繊維を摂取しましょう。タンパク質は栄養素の土台になるので、タンパク質不足の状態でビタミンやミネラルなどの栄養素を摂取しても体内で効率良くエネルギーに変換されません。

タンパク質と他の栄養素を意識的に摂取することで慢性の栄養不足が解消していき、徐々に日常の空腹感は消えていきます。そして、小腹が空いた時はゆで卵や素焼きナッツ、高カカオチョコレートでお腹を満たしましょう。

ちなみに、タンパク質や栄養素などが摂れてくると食欲が抑えられてくるので、食べない時間を作ることも容易になってきます。空腹時間を作ることで内臓を休めたり、体内のミトコンドリアを活性化することができるので、しっかりと食べない時間を作ることでさらなる健康効果が期待できるようになります。